Nutrición

“Nutra” sus huesos, incluya el calcio en su dieta

Una dieta fundamentada en alimentos que contengan calcio puede ayudarle a prevenir enfermedades del sistema óseo como la osteoporosis, patología altamente discapacitante para las personas que la padecen.
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“Nutra” sus huesos, incluya el calcio en su dieta

Las mujeres deben prestar especial atención sobre esto puesto que presentan cuatro veces más posibilidades de desarrollar osteoporosis en comparación con los hombres motivado por los cambios que experimentan durante el periodo menopáusico.

Una investigación desarrollada en Estados Unidos indica que la deficiencia en vitamina B12 se asocia con una baja densidad en los huesos por lo que mantener una dieta equilibrada es esencial para nuestra salud ósea.

Generalmente sólo necesitamos entre los 2 y los 4 microgramos de vitamina B12 para fortalecer los huesos, algo muy fácil de conseguir ya que la misma se encuentra en alimentos como el hígado, los riñones, la pechuga de pollo, el salmón, el atún, las sardinas, el huevo y la leche.

Otro nutriente esencial para la salud ósea es el calcio cuya fuente principal son los productos lácteos. No obstante, para absorber adecuadamente el calcio también necesitamos de Vitamina D, que contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes. Esta vitamina es posible hallarla en alimentos como los pescados azules, el hígado, la yema del huevo y los productos lácteos.

También necesitamos del flúor para conservar el esmalte de los dientes y para mantener la matriz mineral de los huesos; pudiendo encontrarlo en el agua, el pescado, el té negro y los mariscos. Por otra parte, el silicio estimula la formación de los huesos y cartílagos siendo fundamental no sólo para el crecimiento sino también para la regeneración de los tejidos. Es posible encontrar el silicio en el agua mineral, el café, los cereales integrales y la cerveza.

Un artículo de Health.com, reseña que los adultos hasta los 50 años deberían consumir mil miligramos de calcio y 200 unidades de vitamina D al día. Mientras que aquellos que ya superaron las cinco décadas necesitan mil 200 miligramos de calcio y entre 400 y 600 unidades de vitamina D.

Algunos de los alimentos que debemos incluir en la dieta diaria para fortalecer nuestros huesos son los lácteos como la leche, yogur y el queso.

Es recomendable de igual forma el consumo de pescados. En el caso de las sardinas éstas son ricas en vitamina D y calcio. Unos 85 gramos de salmón rojo tienen la vitamina D suficiente para el día. Mientras que e 85 gramos de atún enlatado tienen 154 unidades de vitamina D, es decir, alrededor del 39 por ciento de lo que necesitas al día.

Las verduras tampoco deben faltar en nuestra dieta. La espinaca es una excelente fuente de calcio para aquellos que no gustan de los productos lácteos. Una taza de este vegetal tiene más del 25 por cient del calcio que necesitamos durante el día.

Incluir huevos, cereales y frutos es otra de las recomendaciones. Los huevos solo tienen el 6 por ciento de la cantidad de vitamina D que necesitas al día, pero es una manera muy fácil y rápida de obtenerla.

Algunos cereales, como los integrales con pasas y nueces y los de granos enteros, tienen hasta la cuarta parte de lo que nuestro cuerpo requiere diariamente de vitamina D.

Los huesos representan el sostén de nuestro cuerpo y a medida que envejecemos se hace más delgados aumentando el riesgo de osteoporosis (fragilidad ósea), según los expertos afiliados a la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF). Seguir esta recomendaciones le ayudará a mejorar su calidad de vida.