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Una dieta sana para dormir mejor

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• La ingesta excesiva de calorías y carbohidratos dificultan la calidad del sueño.

Ciudad de México, 13 de marzo de 2024.- Se estima que uno de cada tres adultos duerme menos del tiempo recomendado y ya se considera a la privación del sueño una epidemia, toda vez que no dormir bien puede ocasionar, a corto plazo, deficiente función cognitiva, dificultad para concentrarse, irritabilidad y cambios de humor, así como pérdida de memoria; y a largo plazo, mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, ataque al corazón, diabetes, obesidad, hipertensión o depresión. (1)

Un artículo de la revista médica Sleep Science and Practice sostiene que la duración corta del sueño se correlacionó principalmente con una ingesta excesiva de carbohidratos y grasas.

En este sentido, una investigación publicada en el sitio web de la Escuela de Medicina de Harvard, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), demostró que los sujetos que dormían solo cuatro horas comían 300 calorías más por día, en comparación con aquellos que descansaban nueve horas.

Ante este panorama, los especialistas recomiendan a los adultos dormir de 7 a 9 horas por noche, y alertan que las personas que tienen dificultades para dormir, también las tienen con su peso y con la elección de alimentos saludables. (2)

El insomnio es el tipo de trastorno del sueño más común. “Se puede definir como la dificultad para conciliar o mantener el inicio del sueño. La mayor parte del insomnio se considera un problema de salud pública y puede representar una amenaza para la vida, ya que la falta del mismo, en calidad o en cantidad, impacta negativamente en la salud, el desempeño laboral y la calidad de vida”. (3)

Y de acuerdo con los investigadores del King’s College de Londres, otro factor más, vinculado con el tipo de dieta y su influencia en la calidad del sueño, es mantener una microbiota intestinal sana a partir de una buena alimentación.

Al referirse al ideal nutritivo para mejorar la calidad del sueño, expertos en nutrición y salud recomiendan seguir la dieta mediterránea, que consiste en consumir abundantes legumbres, frutas, cereales integrales, pescado y verduras; así como disminuir el consumo de carnes rojas y alcohol.

También, para lograr un sueño saludable, aconsejan, entre otras cosas, mantener un horario de sueño; practicar una rutina para dormir relajado; hacer ejercicio físico diariamente, y asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio. (4)

FUENTES:

1.-
La Roche Posay Laboratoire. ¿Por qué la falta de sueño es perjudicial?
https://www.laroche-posay.com.mx/article/por-que-la-falta-de-sueno-es-perjudicial-para-tu-salud-y-felicidad-

2.-
Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. ¿Lo que comemos podría mejorar nuestro sueño?
https://www.health.harvard.edu/blog/could-what-we-eat-improve-our-sleep-2021030922112

3.-
Sleep Biomed Central. El efecto de la nutrición y la actividad fisica sobre la calidad del sueño en adultos.
https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-023-00090-4

4.- BBC News Mundo ¿Cuántas horas necesitamos dormir según nuestra edad?
https://www.bbc.co.uk/food/articles/sleep

Comunicados, Colaboradores, Nutrición, Prevención de Enfermedades

Mejor alimentación, mejor salud

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  • Comer adecuadamente en las diferentes edades de la vida ayuda a prevenir malnutrición y enfermedades no transmisibles.

Ciudad de México, 28 de febrero de 2024.– Tener una alimentación adecuada en las diferentes edades de la vida ayuda a prevenir la malnutrición, así como diferentes enfermedades no transmisibles (ENT), entre ellas, la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Este organismo internacional señala también que en los dos primeros años de vida de un niño, la nutrición óptima ayuda a un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo, además de reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad, así como de otras enfermedades no transmisibles, al tiempo que recomienda alimentar a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida y a partir de esa edad, complementar la leche materna con alimentos inocuos y nutritivos.

Asimismo, expertos refieren que durante la infancia se debe consumir una dieta variada que aporte la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente al crecimiento y desarrollo de esta etapa de la vida, que es la mejor época para crear hábitos saludables en la alimentación. (1)

Más adelante, durante la adolescencia, el consumo de una dieta equilibrada y variada será garantía de una buena salud y una etapa para reafirmar buenos hábitos alimentarios. Sin embargo, el comportamiento en las dietas de las y los adolescentes puede estar determinado por numerosos factores externos: características familiares, amistades, valores sociales y culturales, redes sociales y creencias personales; e internos, tales como su salud, necesidades fisiológicas, imagen corporal, preferencias y aversiones en materia de alimentación. 

Por su parte, los adultos mayores son los más propensos a reducir su consumo de sal o de azúcar; desarrollan mayor preferencia en el momento de la compra y tienen hábitos de alimentación más saludables a medida que envejecen, según un estudio realizado por la cadena de investigación de mercados Harris Interactive a casi 2 mil 500 adultos estadounidenses, consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO). (2)

Y si bien la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable se establece por las características de cada persona -como la edad y el sexo, el contexto cultural, la disponibilidad y los hábitos-, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos: incluir cinco porciones de frutas y verduras al día, disminuir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria; reducir el consumo de sal a menos de 5 gramos al día, y de azúcares libres a menos del 10%. (3)

FUENTES:

  1. Sanitas. Dieta saludable según épocas de la vida. https://www.sanitas.es/biblioteca-de-salud/ginecologia/nutricion-mujer/sin012119wr
  2. AINIA. ¿Cómo influye la edad en los hábitos alimentarios? . https://www.ainia.es/ainia-news/como-influye-la-edad-en-los-habitos-alimentarios/#:~:text=Seg%C3%BAn%20un%20estudio%20realizado%20por%20consumolab%2C%20la%20tendencia%20de%20buscar,(46%2D60%20a%C3%B1os).  
  3. OMS. Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
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El Covid No Enseñó Que Somos Vulnerables. Javier de La Cabada Bauche

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Es importante que se use el cubrebocas en el transporte público

Por Alicia Yolanda Reyes

En 2020 cuando el Covid19 llegó a nuestro país, no se tenían muchas alternativas para tratar a los y las pacientes, y al personal de salud, eso contribuyó a que hubiera un alto número de personas afectadas, a las que había poco que ofrecer.

Quienes tenían patologías previas como obesidad, diabetes, VIH. EPOC, tabaquismo, trasplantados hipertensos y personas de la tercera edad fueron las que menos probabilidades tenían de vencer la enfermedad, señala el Dr. De la Cabada, especialista en medicina interna e infectología.
Actualmente gracias a que la mayoría de la población está vacunada, han disminuido los riesgos de presentar cuadros graves de enfermedades, o perder la vida.

Jorge de 75 años inicio con molestias que parecían un resfriado común, tres días después empeoró, se hizo la prueba de Covid y resultó positiva, acudió al hospital San Javier, ahí detectaron que traía neumonía por lo que se tomó la decisión de hospitalizarlo en terapia intensiva, para monitorearlo, las primeras 48 horas, se mantuvo estable, sin ninguna mejoría.

Se inició un esquema de antivirales, por tres días, que permitió que el paciente mostrara una recuperación.

Los medicamentos provocaron que Jorge tuviera problemas con la presión, azúcar alta, aunque no se le tiene diagnosticado con diabetes, y problemas respiratorios que lo obligaron a utilizar oxígeno a más del 80 por ciento.

Su saturación si el oxígeno fluctuaba entre 75 y 78, lo normal es arriba de 92.
El neumólogo Rubén Santoyo señala que la mayoría de la población adulta tiene una saturación de 94 a 96 %. En el caso de Jorge hace tiempo de le detectó que solo le funciona al 100% un pulmón, ya que el otro está dañado. Jorge no fuma. Lo hizo hace varios años, pero su esposa y una de sus hijas si fuman, lo que lo hace estar expuesto al humo de segunda mano.

Después de dos semanas a Jorge se le envío a casa, los primeros días estuvo en cama, solo se paraba al baño, ayudado por una enfermera, y la andadera. Actualmente está recibiendo terapia pulmonar, y depende menos del oxígeno, camina un poco y se va recuperando.

El Dr. De la Cabada, quien es egresado de la Universidad de Guadalajara, se especializó en infectología en el Hospital General de Occidente, en la ciudad de Guadalajara, señala que para enfrentar esta y otras enfermedades de vías respiratorias se requiere de la responsabilidad personal, cuidado en el transporte público, y lugares de convivencia masiva.

El uso de cubrebocas en cuanto se presente un problema de vías respiratorias. Tratar todas las gripas como si fueran Covid, hacerse la prueba, si da negativa, repetirla a los tres o cuatro días, y evitar el contacto con otras personas, para evitar contagiarlas.

La pandemia nos mostró lo vulnerables que somos ante estas emergencias de la naturaleza, señala el Dr. De la Cabada, quien trabaja en la medicina privada, desde hace más de 20 años, y es hijo de uno de los infectólogos de mayor prestigio en todo el país con quién comparte nombre.

Señala que quienes adquieren la infección y tienen mejor pronóstico son aquellos que están vacunados, hacen ejercicio, cuidan su alimentación. El ejercicio contribuye a tener una mejor capacidad pulmonar. Y evitan el sobrepeso.

Actualmente el número de muertes por Covid ha disminuido en un 26 por ciento, el ingreso a terapia intensiva en 30 a cuarenta por ciento.

Las personas que ya tuvieron Covid, tienen un sistema inmunológico más resistente, Hay que tomar en cuenta que ahora existe la inmunidad de rebaño, y se cuenta con medicamentos que se deben tomar desde el inicio de la enfermedad, de ahí la importancia de acudir al médico de forma temprana, enfatiza el Dr. De la Cabada (aliciayolandar@hotmail.com)

Colaboradores, Prevención de Enfermedades, Salud Sexual

Consejos para el Cuidado Higiénico del Catéter Urinario

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Dr. Leonel Arguello Yrigoyen, Médico especialista en Epidemiología.

Una sonda o catéter urinario, es un tubo que permite que la orina fluya desde la vejiga hacia una bolsa fuera del cuerpo, en otras palabras, el tubito interno llamado uretra que viene desde la vejiga, donde se colecta la orina, producida por sus dos riñones, es ocupado por este catéter de plástico flexible que permite que la orina salga a través de él, de forma automática se deposita en una bolsita plástica que siempre tiene que estar más abajo que tu vejiga, para que la orina caiga por la gravedad, además tiene marcado con líneas y números el volumen de orina que recolectarás, así se puede valorar si orinas lo que normalmente debes.

Una de las cosas más importantes es prevenir las infecciones, por eso siempre hay que lavarse las manos con agua y jabón o con alcohol de al menos el 60% antes de manipular la sonda y la bolsa recolectora, la cual cada dos horas es necesario anotar la hora y el volumen de orina contenido y luego vaciarla cada dos horas o cuando esté con orina a la mitad de la capacidad de la bolsa, tenga cuidado que la boquilla de drenaje de la bolsa no toque nada y límpiela con alcohol antes y después que la abra. Este tubito si se contamina puede llevar bacterias que te producirán una infección urinaria, por eso es importante la higiene.

Llama a tu médico si su orina huele mal, si ve sangre en la orina, si fluye muy poca orina o no sale orina en la bolsa durante 4 horas o más, si presentas dolor en la espalda o el abdomen, fiebre o escalofríos, si ve que sale orina fuera de la sonda, si los espasmos en su vejiga son fuertes, es normal que existan ocasionalmente, también se puede tomar una pastilla que ayuda a evitarlos, náusea o vómitos o que el catéter se salga.

Sobre la bolsa recolectora de orina, existe una para sujetarla en el muslo, usando ropa holgada y otra que es más grande para usarla cuando estás acostado, esta última tiene un tubo más largo que se conecta a la sonda, la cual a su vez se fija en la pierna para evitar que te la jales.

Sobre la higiene, es importante limpiarse la piel del área genital con agua y jabón dos veces al día y después que defecas. En el caso del hombre, limpiarse de forma circular desde donde entra la sonda en el pene y dirección contraria a la sonda. En las mujeres la limpieza inicia desde donde está el catéter y de arriba hacia abajo, nunca al revés pues acarreas bacterias cerca del ano. Posteriormente se limpia en dirección hacia la bolsa el catéter, con cuidado de no jalarse la sonda. Puedes también una vez que usaste el agua y jabón, limpiar con agua, secar con toalla limpia, colocarte vaselina unos 5 cm desde donde entra la sonda hacia afuera.

Si cambias de bolsa y hay que limpiarla, lávate las manos con agua y jabón, drenar toda la bolsa, desconectarla de la sonda y conectar la otra bolsa. Colocar en la bolsa que ya está retirada de la persona, colocar agua caliente con jabón dentro de la bolsa y agitarla, para que llegue a todas las esquinas, abrir el drenaje y dejar que salga todo. Recordemos lavar también por fuera la bolsa. Ahora llenar la bolsa con dos partes de vinagre blanco y 3 partes de agua, agitarlo y dejarlo treinta minutos, posteriormente sacar todo, volver a llenarla con agua limpia y dejar la llave abierta para que drene todo.

Aunque la sonda es incómoda uno va aprendiendo a manejarse con ella, pero lo que no debemos olvidar es que tenemos un tubo que comunica nuestro exterior con el interior y por tanto debemos ser muy estricto con la higiene personal de la sonda y su respectiva bolsa. Su médico decidirá cuánto tiempo tendrá que estar con el catéter.

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Complicaciones post operatorias.

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Dr. Leonel Arguello Yrigoyen, Médico especialista en Epidemiología.

En una cirugía siempre se espera salir bien y no presentar problemas posteriores. En mi caso, lamentablemente presente varias, pero no es lo más común. Pero, si no me hubiese complicado no escribiría sobre este aspecto, que es una forma también de compartir para aprender.

Al despertar el dolor abdominal era intenso, le dije a la enfermera todavía medio dormido con la anestesia, que me molestaba tremendamente el ojo izquierdo también, me lo lavaron, pero seguía intensificándose sin que me hicieran caso, y no me salían lágrimas producto de los medicamentos, lo que me ocasionó una abrasión o lesión en la córnea que aún está en etapa de curación. Se descuidaron pues deberían aplicado gel y gotas oftálmicas. 

El dolor y el sofoco es igual que tener una piedrita en el ojo, que no te la podés sacar por siete horas, eso mantuvo mi cerebro ocupado tratando de controlar la situación o lo que se llama auto control, y el dolor de la cirugía fue secundario. La respiración abdominal o diafragmática ayudó mucho, pues te calma, pero por el dolor de las cinco heridas quirúrgicas en mi abdomen no podía respirar muy fuerte. Mis heridas en vez de ser suturadas, cosidas, engrapadas fuero pegadas con goma transparente, es lo más moderno.

Salí en 24 horas del hospital, antes comí, pues pasé en ayunas más de 24 horas previo a la cirugía y si hubiese tenido gallopinto, tortilla y queso, nada hubiese quedado en el plato, pero ya sabemos que las comidas en hospitales no son sabrosas y tampoco el menú ofrecía ese plato típico de lujo. Y como todo post operatorio requieres cumplir el protocolo, dieta líquida, luego blanda y la normal, cada una lleva su tiempo y no podés saltártela. 

La fiebre que es un signo de alerta y de defensa, se me presentó, lo que atrasó mi curación, además de aumentar mi dolor del abdomen, distendido o inflado por el aire que te ponen para separar las vísceras y tener un espacio más amplio para ver mejor y operar. Este aire tarda en absorberse pues está fuera de los intestinos. 

Me suministran antibióticos, pues la fiebre denota una posible infección bacteriana, pudiendo ser por la sonda urinaria o por una infección en las heridas, las cuáles observo que van sanando bien, aunque de forma rara, pues ves pega transparente en vez del hilo, como ha sido tradicional en las cirugías, cuya ventaja es impedir que se te mojen y protegerte de la infección. 

Todavía con fiebre, me retiran la sonda y pasan más de 10 horas para que me salga un par de gotitas de orina, visito la urgencia médica hospitalaria, y mientras espero, converso con un primo que me acompañó en esta etapa difícil con sus consejos de su vivencia personal, pura solidaridad humana vital, siguen más pinchazos para exámenes y me ponen una sonda para sacar el orín, cuyo dolor a la entrada fue terrible, ya que tenía todo inflamado por dentro. 

A pesar de tomar laxantes, la defecación tarda y cuesta, no sin antes pasar muchas dificultades, pero se logra. Cada pasito de recuperación es un gran logro. 

Pasan cuarenta y ocho horas sin fiebre, más animado y con energía, aunque nunca dejé de alimentarme bien, a armarse de paciencia para que la sonda me acompañará otra semana y a ganar más energía. Confío no tener más problemas, pero uno nunca sabe.

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Trastorno Bipolar Afecta A 14 Millones De Mexicanos

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Por Alicia Yolanda Reyes.

Es una afección que causa problemas en las relaciones personales, familiares e incluso laborales de quienes la padecen, convivir con una persona con esas características no es fácil, ya que la familia no alcanza a comprender porque un día su hijo o hija, e incluso su pareja, amanece con mucha energía, conversa muy animada sobre sus futuros planes, y a los dos días muestra apatía, pocas ganas de trabajar, está irritable, y todo le molesta.

Carmen es una chica muy sociable, desde niña se le facilitaba hacer amistades, sin embargo, muchas de ellas se alejaban al poco tiempo al no entender sus repentinos cambios de humor, otras simplemente preferían alejarse cuando la notaban “malhumorada”, y regresar después.

Carlos un amigo de Carmen conto en una ocasión, “de verdad que Carmen puede ser la mejor amiga del mundo, empática, divertida, y muy cooperadora, pero cuando algo la frustra no hay quien la aguante, así que lo mejor es dejarla sola en esos momentos y esperar a que se le pase y vuelva a ser la misma chica encantadora”.

El trastorno de bipolaridad se presenta en las personas con algunos síntomas de distinta intensidad, algunos más claros y evidentes que otros.

Los principales signos y síntomas de manía y la hipomanía son:
Incremento de energía, hiperactividad, inquietud.
Autoestima exaltada o sentimientos de grandiosidad.
Irritabilidad extrema.
Pensamiento en cascada, lenguaje rápido.
Disminución de la necesidad de dormir
Gastos y compras excesivas
Hiperactividad sexual.
Abuso en el consumo de sustancias.
En caso de los síntomas depresivos:
Sobresalen:
Abatimiento del ánimo
Humor depresivo
Sentimiento de desesperanza o pesimismo
Sentimiento de culpa, inutilidad o de abandono.
Pérdida de interés en actividades cotidianas.
Dificultad para concentrarse, disminución en la memoria y capacidad para tomar decisiones.
Dolores crónicos, o quejas somáticas.
Ideas de muerte o de suicidio.

Jacobo Brofman, doctor en Ciencias del Comportamiento, académico de la Universidad Panamericana explica que de un momento a otro, la persona puede amanecer con sentimientos de euforia, lo que se conoce como episodio maniaco, está activo duerme poco, trabaja mucho, hasta 16 horas sin parar, tiene mucho apetito, habla muy rápido, anda emocionado y no se agota.

De pronto después de unos días, ya no tiene motivación, no quiere salir, no tiene apetito, tiene ideas de que ya nada vale, nada tiene sentido.

Estos pacientes deben acudir a un psiquiatra, ya que es importante que se les dé un tratamiento farmacológico, lleven un control estricto y acudan a terapia psicológica.

Una persona con bipolaridad que recibe un tratamiento adecuado logra llevar una vida normal, con ligeras recaídas, por lo que es importante tener un buen diagnóstico de especialistas de salud mental (aliciayolandar@hotmail.com)